脳科学者が教える「リラックス脳」の作り方

忙しく働いている女性の中には、「職場を離れてもなかなか気持ちが休まらない‥‥」という人が少なくありません。また、休日に体を休めても、何となく疲労感が取れずに悩んでいるという人も多いのではないでしょうか？

脳を休めないのは危険　「うつ」や重大な病気の引き金に！

　医学博士で作家の米山氏は語ります。「心身の健康を維持していくためには、体を休めるだけではなく、脳からしっかりリラックスさせ、疲労を回復させることが大切です。脳がリラックスしている状態とは、副交感神経が優位に働いている状態のこと。逆に、交感神経が優位の状態では、脳も活発に働いている状態。この、『リラックス脳』と『働き脳』を上手に切り替えられるようになれば、心身をしっかりと休められるようになるはずです」　また、脳をリラックスさせない状態が続くと、精神の安定を促す神経伝達物質である「セロトニン」が減少し、“うつ症状”に陥りやすくなってしまうのです。さらに、血圧の上昇などの身体症状が出ることもあり、重大な病気の引き金になってしまう恐れもあります。

「いつも代わり映えしない、“変化のないライフスタイル”を送っている人は、脳がリラックスしづらくなっているので要注意。例えば、何か緊張することが終わったときに『ホッ』として頭がぼんやりするような感覚を味わったことがある人は多いと思いますが、それは脳がリラックスしている状態だからです。このように、脳をリラックスさせるためには、あえて緊張状態を通過することが必要になるのです」

脳のリラックスには「変化」が必須

　脳をリラックスモードへと切り替えるためには、「緊張」と「緩和」のメリハリが大切です。米山氏によれば、日々の暮らしの中に意図的に「変化」を仕掛けていくことが、そのメリハリづくりに繋がるとのこと。
「私たちの脳は、常に“変化”による刺激を求めています。例えば、一日中同じ部屋でじっとしていたら、気が滅入ってきますよね。一方で、人と会って話をしたり、知らない土地に出掛けたりすると、ワクワクする気持ちと同時に少なからず緊張するはず。この“緊張”から解放されるとき、脳は深くリラックスするものなのです。ジェットコースターで例えると、緊張という山が高いほど、その後に深いリラックスモードに急降下するイメージ。逆に、低めの山すらなければ、リラックスモードへと降下することができません」
「疲れているから」という理由で休日はいつも家でゴロゴロしているという人も多いかもしれませんが、実はその行動が逆に脳のリラックスを阻んでしまっているのです。
「いつもコンビニのご飯ばかり食べているという人は、時には高級なレストランに足を運んでみるも良し。いつも同じ友人とばかり一緒にいるという人は、新しい出会いがあるような場所に出向いてみるのも良いでしょう。日頃の生活の中に“変化”を散りばめて、自分で緊張するシーンを作り出してみてください。『働き脳』から『リラックス脳』への切り替えが自然と行われるようになり、心身をしっかり休められるようになるはずです」

不眠・動悸・めまいは脳が出す「休みたい」サイン！？

「脳がリラックスせずに心身が休まらない状態が続くと、うつ症状が出たりすると説明しました。ですが、そういった重い症状が現れる前に、脳はさまざまな危険信号を出すはずです。そのシグナルを見極めて、心身の健康状態を自分で管理できるようにしていきましょう」
例えば、夜の寝付きの悪さなど、不眠の症状を感じ始めたら、脳がリラックスできていない証拠。副交感神経が優位に働くべきシチュエーションで、交感神経が優位になってしまっている可能性があります。また、動悸やめまいなどを感じるようなら、さらに危険度が高いと考えられます。
「これらの症状を自覚したら、すぐに『リラックス脳』への切り替えを実践してほしいと思います。また、ウォーキングを日々の生活に加えると、体内の血のめぐりが活性化して脳の動きも活発化するのでお薦めです。1日40分程度歩くことが理想的ですが、続けて歩くことが困難なら、10分程度のウォーキングを4回に分けてみてもOKです。歩いた後には深いリラックス効果を実感できるはずですよ」
体はしっかり休めているのに疲労感が続いていたり、気持ちのリフレッシュができずにいる場合、『働き脳』と『リラックス脳』の切り替えがうまくいっていないかもしれません。脳を休ませないまま働き続けて不調を招いてしまう前に、意識的に自分の脳を休ませてあげるよう工夫してみることが大切です。
米山公啓プロフィール
1952年山梨県生まれ。作家、神経内科医。元聖マリアンナ医科大学第2内科助教授。1998年より本格的な著作活動を開始し、医学ミステリー、小説、エッセイ、医療実用書など、現在までに280冊以上を上梓。講演会、テレビ・ラジオ出演、テレビ番組企画・監修などでも活躍中。日本老年学会評議員、日本脳卒中学会評議員、日本ブレインヘルス協会理事。

2014年10月16日 Peachyより

運動もストレッチも、スキンケアもサボらず行っているのに、なんだか最近、鏡を見ると自分の顔の様子がおかしい････。そんな風に思うことはありませんか？

それはストレスが原因かもしれません。

■目の腫れ・充血・痙攣

目や身体の病気でもなく、大泣きしたわけでもないのに、目が腫れたり充血している場合は、精神的なストレスが引き起こしてる可能性があります。
目は脳の状態を表す器官と言われていますので、ストレスで脳に大きな負担がかかると、目に良くない症状をもたらします。また、腫れや充血のほかにも、目の周りが痙攣したりするなどの症状もあります。

■眉間のシワ　

皺眉筋（しゅうびきん）は眉間にシワを寄せる筋肉で脳の左右にあり、感情に関係するという神経細胞の塊「扁桃体（へんとうたい）」につながっています。
したがって、ストレスや怒りなどの不快な情報を受け取ると、その神経細胞が素早く指令を送り、眉間の筋肉が動かされてしまうとか。つまり、その感情が起こるたびに眉間にシワが寄り、ついには老け顔をつくる深いシワが刻まれてしまうのです。

■大人ニキビと肌のくすみ

ストレスはホルモンバランスも乱します。すると、肌の代謝が滞り、老廃物がたまってしまうので大人ニキビができてしまうのです。。
また、ニキビだけではなく、体内でストレスに対抗するための「抗ストレスホルモン」と一緒に「メラニン細胞刺激ホルモン」まで増加してしまうために、肌の“シミ”や“くすみ”までできてしまいます。

■貧相に見えるくらい頬がコケる

顔痩せは大歓迎ですが、貧相な頬のコケかたは遠慮したいものです。ストレスを抱えていると、表情が必然的に乏しくなり、口数や笑顔が減少してしまいます。このことが、顔の筋肉を使う機会を減らし頬をコケさせ「ゲッソリしている」状態になってしまうのです。
　ストレスは、知らず知らずのうちに顔の雰囲気をガラリと変えてしまいます。しかも、それだけではなく、健康に悪影響を与えてしまう可能性が高くなります。
　いつでも美しくいるためには、ストレスを溜めこまず早めに解消すること、そして楽天的でリラックスした気持ちを心がけることが大切なのです。

思い込みは間違いのもと!?　やってはいけない7つの疲労回復法

　会議やノルマ、残業、接客などで働き詰めの毎日････「疲れたぁ」が口癖になってしまうような生活を送っている方も少なくないと思います。
ところで、毎日忙しい皆さんは疲労回復のために何をしていますか？「とにかく寝る」「飲酒する」「好きな趣味に没頭する」等々、人それぞれの方法をお持ちのことと思います。しかし、実はそれ、間違った方法かもしれません。
以下、やってはいけない7つの疲労回復法をご紹介します！

（１）はしゃいで気晴らしをする

「疲れたから思いっきり遊んじゃおう！」という人。ここで注意したいのは、“蓄積された疲れは24時間後にあらわれる”ということ。せっかく遊びに出かけても、次の日一気に疲れを感じ、ぐったりしてしまう可能性があります。また、自主的にイベントなどに参加するのは精神的に負担がかかってしまいます。気晴らしに何かしたいのであれば、受動的にできるものがおすすめです。

（２）スポーツに熱中しすぎる

「疲れたからこそスポーツでいい汗流してすっきりしようぜ！」という方法も、実はあまりおすすめできません。気分がサッパリするのはその時だけで、後で大変な疲労感に襲われてしまいます。軽いストレッチなど、ちょっと身体を動かす程度にしてリフレッシュするのが良いでしょう。

（３）家でゴロゴロする

家の中で身体を休ませることは確かに大切です。しかし、休日丸1日を家の中でゴロゴロ過ごすのは、逆に疲労回復の妨げになります。室内でずっとゴロゴロしていると、体内時計と現実の時間の間にズレが生じてしまいます。1日を無駄にしてしまったという罪悪感や、人と話さずにいたことで、心の疲れを回復することが難しくなります。

（４）寝だめをする

睡眠は確かに疲労回復には効果的な方法です。しかし、「寝だめ」は良くありません。生活サイクルを壊す要因になり、寝だめしたその日の夜から眠れなくなってしまいます。効果的なのは、15～20分程度の昼寝です。睡眠時間は一定のまま、少しの昼寝をプラスして疲労の回復をしましょう。

（５）甘い物を食べる

血糖値が下がれば身体がだるくなるので糖分をとって回復する、という発想自体は間違っていません。しかし、糖分を過剰摂取し血糖値が上がってしまうと、脳がインスリンを出して正常値に戻そうとします。すると、体は低血糖になり疲れがとれないという事態に陥ります。

（６）栄養ドリンクを飲む

栄養ドリンクを飲むと回復した気になりますが、一時的なものに過ぎません。通常の商品は糖分が多量に含まれていて（５）の状態になりますし、コーヒーなどのように覚醒作用もあるので、身体の緊張が続いてしまいます。その結果、疲れが長引きかねません。もちろん、一時的な疲労回復気分に浸るなら良いのですが、根本的には疲労は回復しませんので注意してください。

（７）飲酒でリラックスする

お酒を飲むと、確かに寝付きはよくなります。しかし、一方で眠りは浅くなります。その結果、夜中に何度も目が覚めてしまいうので熟睡ができません。飲み過ぎるとアルコール分解のためにエネルギーを消費するので、逆に疲れがたまってしまいます。お酒を飲むなら二合程度にとどめておくようにしましょう。

（参考：nanapi）

「自己覚醒」すると疲労が減る！ 

「アラームが鳴る5秒前に目が覚めた！」なんて摩訶不思議な体験をしたことはありませんか？　たまに、ドンピシャな時間に自然に目覚めても、「奇跡がおきた！」と片づけがち。でもそれって奇跡なんかじゃないんです。

目覚めを自由自在にコントロールするなんて夢みたいな話ですが、思いどおりの目覚めに効くワザがあって、しかも続ければ成功率もUP。朝が弱い女の子にもオススメです。

　では、どうやって思いどおりの時刻に目覚めるのでしょう？
　寝る前に、「明日は〇時に起きよう」と強く思う（念じる）だけ！　これだけで、まさに思いどおりなんです。

人はどうやら眠っている間も時間を判断しているようで、入眠時に「起きたい時刻を思う」ことでスイッチが入り、カラダは起きたい時刻の1時間前から、起きるためのホルモンを出して目覚めの準備をはじめる･･･・そんな仕組みだそう。

このように、自分で決めた時刻に自力で目覚めることを「自己覚醒」といいます。海外の報告では、毎朝自己覚醒している人は50％にものぼるそうです。

目覚めスッキリ＆日中も疲れにくい

自己覚醒できず、アラームに無理矢理叩き起こされると、心臓がバクバクしたり体が重くて起き上がれなかったりします。それに対し、自己覚醒だと、寝ている間にカラダはすでに目覚めの準備をはじめていてくれるから、起きたときのスタートダッシュが違います！

さらに、広島大学の池田氏らの実験によると、自己覚醒できた日は日中の疲労も減るとのこと。

実験では、これまで自己覚醒の習慣がなかった人も、普段どおり規則正しい睡眠生活を送った上で、「寝る前に起きたい時刻を念じる！」　これを7日間続けただけも成功率がUPしたそうです。

思うだけのカンタン習慣！　軽い気持ちで試してみましょう！
（2014.03.12マイナビニュースより）

疲労感が長引く場合、休むよりも、動いた方が、疲労が解消される

「今日はなんだかとても疲れたなぁ」と思うことがあるかと思います。その時、何か対処はしますか？　疲労を感じた時、多くの人は「今日は早めに休もう」「動きたくないなぁ」といった、体を動かさずに休ませる方へ気持ちが向かうと思います。

しかし、体をいたわって体が疲れそうな動作を避けて毎日を過ごしてみても、疲れた感覚から脱することができないといったケースも少なくありません。
このように疲労感が長引くケースでは、体を休ませるよりも、体を動かした方が、疲労が解消される可能性が高いのです。
軽くジョギングをして汗を流したり、腕をしっかり振って、脚を意識的に動かし歩いてみたりといった程度の運動を行うことで、スッキリ疲労感が抜けることがあります。

体をいたわり毎日を過ごしてみても続く疲労感は、体力的な疲労ではなく、精神的な疲労である場合が多いのです。

日々、職場での気遣いや業務の処理、家庭での悩みなどで頭の中が疲れ切っている場合などは、精神的な疲労となってしつこくだるさが続くことがあります。

睡眠不足や過労が含まれる場合は、休日には睡眠を確保してしっかりと体を休めるべきですが、そうではない人は、「動きたくないなぁ」という思いを乗り越えて、近所を少し足早に歩いてみたり（ウォーキングなど）体の隅々まで意識をしてラジオ体操をしてみたりと、体を動かしてみてはいかがでしょうか。

精神的な疲労が続くと浅くなりがちな呼吸も、体を動かすことで深い呼吸が行われるようになり、酸素もいっぱい取り込むことができます。
そして、緊張を強いられていた体の力が抜けて、リラックス状態になっていき、運動後は心地よさが表れます。強すぎないレベルの運動でなるべく全身を動かすようにすると、その間は運動に意識がいくため、頭の中にあった考え事などからの精神的緊張からも解放されるため、ストレスを和らげるにも効果的です。

最初は億劫かもしれませんが、疲れて気持ちがモヤモヤしてきたら、思い切って体を動かすことに挑戦してみましょう。

■著者プロフィール

檜垣 暁子(ひがき あきこ)。オールアバウト 肩こり・腰痛ガイド http://allabout.co.jp/gm/gp/51/ カイロプラクティック理学士・日本カイロプラクターズ協会(JAC)正会員。現在は、横浜市に治療室を開院し、日々、肩こりや腰痛を始めとする不調を訴える患者さんの診療に当たっている。

通常の便秘対策ではNG！

運動もしているし、食物繊維の摂取や水分補給も意識的に行なっているのに、なぜか便秘になってしまう、という人はいませんか？
便秘はお肌のトラブルなども招くので、「何が問題なのだろう」と深く悩んでしまう人もいるかもしれません。でも、運動をして腹部をマッサージし、食事や生活サイクルにも注意しているのに便秘になってしまう人は、もしかすると“心的なストレス”が原因である可能性があります。

■便秘はストレスでも起こる

便秘は自律神経失調症によっても起こります。自律神経失調症とは、自律神経がストレスによって正常に働かない状態をいいます。自律神経失調症になると、だるい、眠れない、疲れがとれない、頭痛、動悸、息切れ、めまい、のぼせ、立ちくらみ、冷え、下痢、便秘などが起こるのです。
しかも心の不調として、情緒不安定、イライラ、不安感、うつなどの症状も出てきます。原因不明の便秘と下痢を繰り返している人は、自律神経失調症になっている可能性も否定できません。
とくに便秘対策の基本をあれこれ行なっているのに解消しない便秘は、注意が必要です。

■自律神経失調症タイプの便秘対策は、通常の便秘対策と真逆

通常、便秘対策というと運動や適度な脂質の摂取などが挙げられますが、自律神経失調症タイプの便秘は対策が変わってきます。

（1）運動は避け、休養を心掛ける
（2）脂質の摂取は控える
（3）揚げ物の摂取は控える
（4）熱過ぎる、冷た過ぎる飲食物は控える
（5）食事量をきちんと確保するが、過食は控える
（6）酸味・香辛料・アルコール・カフェインなどの刺激物は避ける
（7）ガスを発生させやすい食品は控える
（8）硬い食品、濃い味付け、炭酸飲料を控える
（9）食物繊維の摂取に注意する（いも類、果物類、海藻類から“水溶性”食物繊維を摂取する）

とくに、運動を避ける、脂質を避ける、食物繊維の摂取に注意するなどは、一般的な便秘対策と異なってきます。
食物繊維には“水溶性”食物繊維と“非水溶性”食物繊維が存在します。ゴボウやサツマイモ、大豆、玄米などの食物繊維は“非水溶性”食物繊維になります。
水に溶けず、腸の中で膨れ上がる非水溶性の食物繊維は、自律神経失調症タイプの便秘では、むしろ控えた方がいいと言われています。

便秘は過労・ストレスによっても起こるのです。便秘にお悩みの方で、手に負えない心の問題があるかもという方は、心療内科を訪ねてみるといいかもしれません。

※ 参考：便秘と食事 – e-ヘルスネット：厚生労働省